睡眠

?“晚點(diǎn)過(guò)來(lái)喝茶吧?！?/span>

“唉，不喝了不喝了，等會(huì)兒晚上又要睡不著了?！?/span>

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這是我們常聽(tīng)到的一組對(duì)話，喝茶會(huì)讓人睡不著這似乎成了大家的通識(shí)。所有茶都會(huì)影響人們的睡眠嗎，其實(shí)答案并不是絕對(duì)的。

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我們知道生茶會(huì)影響睡眠，那喝熟茶會(huì)不會(huì)影響睡眠？

熟茶會(huì)不會(huì)影響睡眠？其實(shí)也不能一口咬定，確實(shí)有些人喝熟茶也是會(huì)影響睡眠的。所以要回答這個(gè)問(wèn)題，我們只能說(shuō)從原理上來(lái)看。

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聊這個(gè)問(wèn)題之前，我們首先確定的就是生茶肯定是影響睡眠。生茶里面含有大量的咖啡堿，咖啡堿會(huì)導(dǎo)致人興奮。且生茶的咖啡堿含量很高，尤其有一些品種甚至咖啡堿含量高達(dá)4%，比咖啡還高。喝那么高含量的咖啡堿，人肯定會(huì)興奮，這就會(huì)影響睡眠。

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從機(jī)理上來(lái)看，熟茶跟生茶的區(qū)別是什么？

熟茶經(jīng)過(guò)發(fā)酵之后它會(huì)產(chǎn)生大量的活性多糖類(lèi)。所謂的活性多糖就是茶多糖，它實(shí)際是由多糖、蛋白質(zhì)、和各種活性物質(zhì)構(gòu)成的一個(gè)混合物，結(jié)構(gòu)如同一團(tuán)棉絮、一張網(wǎng)、或者紛雜的一團(tuán)東西。

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咖啡堿可以被這些活性多糖包裹起來(lái)，人體喝下去咖啡堿就有很大的概率不會(huì)進(jìn)入腎臟，而是直接進(jìn)入腸道再被人體排出。此時(shí)咖啡堿便不會(huì)再產(chǎn)生興奮作用。（咖啡堿興奮作用的發(fā)揮是一定要進(jìn)入腎臟的，通過(guò)腎臟代謝咖啡堿，人體才會(huì)產(chǎn)生興奮。）

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所以熟茶相比于生茶而言，基本是不影響睡眠的。

咖啡堿的含量跟什么有關(guān)？

|?品種

有些品種含量很高。比如勐海大葉種、鳳慶大葉種，咖啡堿含量就比較高。

那么反過(guò)來(lái)，一些葉型小的小葉種，比如古六山的易武綠芽、倚邦茶，這些咖啡堿含量相對(duì)偏低，跟品種有關(guān)。

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|?樹(shù)型

從樹(shù)型來(lái)說(shuō)，小樹(shù)的咖啡堿含量會(huì)比較高。一個(gè)小茶樹(shù)在還沒(méi)有長(zhǎng)到成熟態(tài)的這個(gè)過(guò)程中，他的咖啡堿含量相對(duì)偏高的。

從原理上來(lái)說(shuō)，處于生長(zhǎng)階段的植物，會(huì)產(chǎn)生一個(gè)自我保護(hù)機(jī)制，這個(gè)階段最需要抗蟲(chóng)，而咖啡堿就會(huì)有一個(gè)抗蟲(chóng)的作用。

咖啡堿會(huì)隨著陳放時(shí)間變化嗎？

咖啡堿結(jié)構(gòu)很穩(wěn)定，基本上不會(huì)在加工中有大的減損。在倉(cāng)儲(chǔ)過(guò)程當(dāng)中，也是非常穩(wěn)定的，它不跟其他物質(zhì)發(fā)生反應(yīng)。甚至由于其它物質(zhì)重量消減，我們會(huì)測(cè)量出其含量呈現(xiàn)上升趨勢(shì)。

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咖啡堿有個(gè)特點(diǎn)就是它的沸點(diǎn)是在一百七十八度，如果用一些特殊的手段，例如炙烤、加溫，將茶品進(jìn)行高溫處理，咖啡堿會(huì)急速降低。

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云南很多地區(qū)歷史上習(xí)慣喝烤茶（百抖茶）?？静璧倪@個(gè)過(guò)程當(dāng)中，他們都要把茶烤焦，甚至是烤糊，然后才喝。在這個(gè)高溫的過(guò)程當(dāng)中，咖啡堿基本上就揮發(fā)了。這個(gè)時(shí)候你再喝這個(gè)茶，雖然看著濃、泡起來(lái)苦，但實(shí)際上刺激性是降低了，也不影響睡眠了。

這也是一種人為處理咖啡堿的一種方式。

為什么還是有人喝熟茶會(huì)睡不著？

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另一方面，與這個(gè)熟茶的制作工藝有關(guān)，它是不是產(chǎn)生了足夠的活性多糖？

如果它是個(gè)輕發(fā)酵的工藝，或者發(fā)酵時(shí)只發(fā)了一半，導(dǎo)致這種能夠把咖啡堿包裹起來(lái)的活性多糖數(shù)量不足，甚至這個(gè)茶喝起來(lái)就跟生茶差不多，那這個(gè)時(shí)候影響睡眠是正常的，它并沒(méi)有產(chǎn)生包裹效應(yīng)。

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還有一種可能，喝茶的這個(gè)人他可能會(huì)受到暗示，喝茶時(shí)主動(dòng)代入這個(gè)茶可能會(huì)導(dǎo)致我睡不著，也就是我們說(shuō)的心理作用。

或者說(shuō)他本來(lái)就睡不著覺(jué)，然后反過(guò)來(lái)找原因，誤以為是今天喝的茶導(dǎo)致的，也有這種可能性。

當(dāng)然了，因?yàn)橥砩虾炔韬忍嘣斐梢归g起夜頻繁，這也是會(huì)間接影響睡眠的。

總之，影響睡眠的因素有很多，深究起來(lái)是個(gè)復(fù)雜的問(wèn)題。

但至少我們今天把關(guān)于熟茶與睡眠之間的客觀聯(lián)系講清了，下次喝熟茶也不要恐懼睡不著的問(wèn)題了。

文｜茶葉進(jìn)化論李揚(yáng)　編輯｜高雯

世界睡眠日

今天(3月21日)是世界睡眠日，你睡得好嗎?

如果睡得很香，那么恭喜你!因?yàn)?，?jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)超過(guò)3億人存在睡眠障礙。換句話說(shuō)，大約每5個(gè)人，就有1個(gè)人睡不好覺(jué)。

全世界則大約10%～15% 的人患有失眠，大約25%～35% 的人患有短暫性或偶發(fā)性失眠。

(圖源：Pexels)

許多人把失眠歸罪于喝茶。的確，茶含咖啡因，這是一種具提神醒腦、抑制睡意的刺激性物質(zhì)。它會(huì)刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，讓它“嗨”起來(lái)，影響睡眠質(zhì)量。

但，導(dǎo)致失眠不全是茶的錯(cuò)，因素有很多，如精神壓力、居住環(huán)境、身心疾病等等。

另外，每個(gè)人對(duì)咖啡因的敏感度不盡相同。敏感者，一杯淡茶可能都會(huì)影響“找周公”。但，幾乎對(duì)咖啡因“免疫”的老茶鬼，就算晚上喝很多茶，照樣睡得很香。

(圖源：Pexels)

而且，較之咖啡，茶要溫和得多。

所以，喝茶喝得對(duì)路，也不一定會(huì)失眠。

01

溫柔地提神

咖啡和茶，皆是提神醒腦的佳飲，被視為“睡眠的殺手”。

海軍軍醫(yī)大學(xué)曾對(duì)1149名海軍官兵進(jìn)行醫(yī)學(xué)調(diào)查，探究他們飲茶、咖啡情況與睡眠狀況之間的關(guān)系。

調(diào)查結(jié)果顯示，咖啡喝得越多，官兵們的睡眠質(zhì)量越差。然而，長(zhǎng)期喝茶對(duì)睡眠的影響并不明顯。

(圖源：Pexels)

不同于咖啡， 在茶中，咖啡因除了會(huì)跟其它物質(zhì)結(jié)合、減緩其被人體吸收外，還會(huì)遭到來(lái)自茶氨酸的“阻攔”。

茶氨酸對(duì)咖啡因的“阻攔”叫拮抗作用，打個(gè)比方，咖啡因來(lái)勢(shì)洶洶，想要沖鋒陷陣，卻在半路上遭遇茶氨酸的堵截，勢(shì)頭大大減弱，“力”被卸掉了大半。

如此一來(lái)，有茶氨酸的幫忙，喝茶就不會(huì)像咖啡那樣精神亢奮，而是心平氣和，愉悅舒暢。

這般體驗(yàn)，恐怕詩(shī)僧皎然最有發(fā)言權(quán)了。喝完茶，他端著茶碗說(shuō)：

一飲滌昏寐，

情思朗爽滿天地。

再飲清我神，

忽如飛雨灑輕塵。

三飲便得道，

何須苦心破煩惱。

也許，正是茶氨酸激發(fā)了他的詩(shī)興。

茶是溫柔的提神飲品。

02

茶可助睡眠?

睡眠障礙，包括夜間入睡困難、睡眠質(zhì)量差、早醒、晝夜節(jié)律睡眠障礙等。

睡不好危害大，給學(xué)習(xí)、工作等涉及記憶的勞動(dòng)帶來(lái)嚴(yán)重影響。目前，有效治療和改善睡眠的辦法多是使用化學(xué)藥物，也就是我們常說(shuō)的“安眠藥”。

(圖源：Pexels)

這類(lèi)藥物雖然藥效好又快，但因成癮性及較強(qiáng)耐藥性，長(zhǎng)期服用易導(dǎo)致肌肉松弛、健忘癥、認(rèn)知障礙等健康問(wèn)題。

因此，很有必要開(kāi)發(fā)出一種既有催眠功效又不具副作用或副作用小的新型天然活性物質(zhì)。

L-茶氨酸的發(fā)現(xiàn)，給失眠者們帶來(lái)了福音。

它最早發(fā)現(xiàn)于綠茶，占干茶葉重量的1%～2%，是誘導(dǎo)綠茶鎮(zhèn)靜作用的活性成分。

有研究證實(shí)，口服L-茶氨酸30分鐘內(nèi)會(huì)產(chǎn)生α波，使人處于放松狀態(tài)，但又不會(huì)引起嗜睡。此外，它還能改善認(rèn)知、增強(qiáng)免疫力、減輕心理壓力及調(diào)節(jié)葡萄糖、脂肪、蛋白質(zhì)代謝等功能。

最重要的是，它能改善睡眠!

日本科研人員曾在22名年輕人中進(jìn)行過(guò)L-茶氨酸臨床試驗(yàn)。結(jié)果顯示，所有受試對(duì)象皆無(wú)疲憊感，也沒(méi)有睡眠不足之感。另有受試者表示，睡眠效率提高，睡前心情愉悅，睡眠時(shí)很少做夢(mèng)。

03

睡眠“茶經(jīng)濟(jì)”

茶氨酸有類(lèi)似味精的鮮爽滋味，并略帶甜味，其含量高低決定茶葉品質(zhì)。因此，在茶葉審評(píng)術(shù)語(yǔ)中，由茶氨酸決定的“鮮爽度”成為一項(xiàng)非常重要的品質(zhì)指標(biāo)。

湖南農(nóng)業(yè)大學(xué)科研人員曾用相同原料制作六大類(lèi)茶，檢測(cè)分析茶氨酸含量。結(jié)果顯示，白茶最高，為30079mg/100g;其次是綠茶和黃茶，在17301～19447mg/100g;紅茶14616mg/100g;烏龍茶為6274mg/100g;黑茶的茶氨酸含量最低，僅711mg/100g。氨基酸總量上，白茶也是佼佼者，是其他茶類(lèi)的2～3倍。

2014年，我國(guó)衛(wèi)生部門(mén)正式批準(zhǔn)茶氨酸為新食品原料。

近年來(lái)，L-茶氨酸在保健食品、膳食補(bǔ)充劑和食品添加劑中得到了廣泛應(yīng)用，其中一部分便是用于放松和改善睡眠保健食品的開(kāi)發(fā)。

目前，在日本，茶氨酸終端產(chǎn)品的市場(chǎng)總值達(dá)400～500億日元，而在美國(guó)，茶氨酸保健食品的市場(chǎng)總值也超1億美元。

而與茶氨酸密切相關(guān)的睡眠經(jīng)濟(jì)，也是一片藍(lán)海。據(jù)統(tǒng)計(jì)，2023年，中國(guó)睡眠經(jīng)濟(jì)市場(chǎng)規(guī)模將達(dá)4955.8億元。2027年，有望達(dá)6586.8億元。

作為“世界第一茶葉大國(guó)”的中國(guó)，截至2022年底，茶園面積達(dá)5089.07萬(wàn)畝，干毛茶總產(chǎn)量達(dá)334.21萬(wàn)噸。坐擁如此豐富的茶資源，是不是也能從茶氨酸這種白色針狀晶體中看到美麗的“錢(qián)”景呢?

其實(shí)，深度開(kāi)發(fā)茶氨酸的理由，很簡(jiǎn)單也很崇高：不為別的，就為了讓中國(guó)人睡個(gè)好覺(jué)，有個(gè)好夢(mèng)。

也祝大家吃好喝好睡好，做個(gè)好夢(mèng)哦!

怎樣喝茶才不失眠?

01睡前3～5小時(shí)喝：如果晚上11點(diǎn)鐘睡覺(jué)，那就在白天或晚上8點(diǎn)鐘之前喝茶(注意要餐后1小時(shí)再飲茶)，一般對(duì)睡覺(jué)都是不會(huì)有太大影響。02喝淡一點(diǎn)：茶湯淡，咖啡堿含量少，提神作用會(huì)相應(yīng)減弱。03喝發(fā)酵度高的茶：比如，紅茶。它屬全發(fā)酵茶，茶多酚轉(zhuǎn)化為茶黃素、茶紅素等多酚類(lèi)氧化產(chǎn)物，這類(lèi)物質(zhì)易與咖啡堿作用，減少咖啡堿的攝入，從而間接降低失眠的風(fēng)險(xiǎn)。04喝茶氨酸高的茶：茶氨酸在鎮(zhèn)靜、調(diào)節(jié)情緒、改善睡眠等方面有著良好的作用，白茶的茶氨酸含量最高。05喝熟茶、老茶：如熟普、陳年白茶、陳年黑茶，茶性較溫和，刺激性較弱，適當(dāng)飲用，可助睡眠。06吃茶點(diǎn)：如果不小心喝茶喝多了，那不妨吃些甜食或者茶點(diǎn)來(lái)“解茶”，但吃多了也容易發(fā)胖哦!

參考文獻(xiàn)

1.張穎，王鑫等.L-茶氨酸愛(ài)上睡眠作用研究進(jìn)展[J].食品工業(yè)科技，2021(42)：361～366.

2.何靜文，屠志浩等.海軍官兵茶、咖啡飲用情況與睡眠的關(guān)系[J].第二軍醫(yī)大學(xué)學(xué)報(bào)，2021(42)：1179～1182.

3.朱晶晶，焦劼.茶葉茶氨酸與酸棗仁水提物的改善睡眠作用的研究[J].分析檢測(cè)，2022(21):188～197.

來(lái)源：茶道CN

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3月21日

是世界睡眠日

中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)委員發(fā)布的《2018中國(guó)睡眠指數(shù)》報(bào)告顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過(guò)3億中國(guó)人有睡眠障礙。

當(dāng)失眠和熬夜已經(jīng)成為家常便飯，許多人開(kāi)始談茶色變~

“晚上不能喝茶，不然會(huì)睡不著。”這樣的傳聞你一定聽(tīng)過(guò)吧？究竟是真是假呢？

今天，好茶君就此進(jìn)行了街頭采訪，聽(tīng)聽(tīng)大家對(duì)于茶和睡眠的說(shuō)法。并且針對(duì)這個(gè)問(wèn)題采訪了浙大茶學(xué)教授王岳飛，結(jié)果可能會(huì)讓你非！常！意！外！

街頭調(diào)查——

“我聽(tīng)他們說(shuō)，喝茶會(huì)失眠！”

街采：你覺(jué)得喝茶會(huì)影響睡眠嗎？

記者在杭州街頭采訪了多位市民，對(duì)茶接觸較少的人都或多或少地聽(tīng)說(shuō)過(guò)“喝茶會(huì)讓你睡不著”，但他們無(wú)法確認(rèn)真實(shí)性；

而經(jīng)常喝茶的人則大多數(shù)認(rèn)為“喝茶不會(huì)讓他們失眠”或者“喝了某些特定的茶，有時(shí)會(huì)睡不著”，具體情況因人而異。

專(zhuān)家解讀——

茶喝得越久，睡眠竟越好！

為了解答大家的疑問(wèn)，記者采訪了浙江大學(xué)茶學(xué)系王岳飛教授，他從事茶葉生物化學(xué)、天然產(chǎn)物健康功能與機(jī)理等方面的教學(xué)研究多年，從專(zhuān)業(yè)角度為您告訴你喝茶是不是真的會(huì)讓你睡不著？并提出專(zhuān)業(yè)建議，幫你完美躲開(kāi)喝茶失眠的“坑”。

專(zhuān)家反轉(zhuǎn)大揭秘：茶與健康睡眠

1喝茶是不是一定會(huì)對(duì)影響睡眠？

王岳飛：不一定，喝茶的確可以提神醒腦，但不一定會(huì)影響睡眠，因人而異。

2是茶葉中的哪些內(nèi)含物質(zhì)在對(duì)睡眠產(chǎn)生影響呢？

王岳飛：茶葉中的生物堿，這些生物堿都有提神醒腦的作用，也會(huì)影響某些人的睡眠。

茶葉中有十幾種生物堿，最重要的是咖啡堿、可可堿、茶堿這三種，咖啡堿是其中含量最高的，大概占干茶的2%~5%，

3喝茶喝對(duì)了能不能助于睡眠？

王岳飛：生物堿或者說(shuō)咖啡堿可能會(huì)影響某些人的睡眠，但其實(shí)，茶氨酸會(huì)讓睡眠更好，安神鎮(zhèn)靜。

茶葉很神奇，其中有某些成分可能會(huì)影響睡眠，但另一部分會(huì)讓你睡得更好。

所以可以說(shuō)，短期喝茶可能會(huì)影響你的睡眠，但是長(zhǎng)期喝茶一定會(huì)讓大家睡得更好。

哪怕是對(duì)咖啡堿敏感的人，早晨的時(shí)候多喝一些高山茶、安吉白茶等茶氨酸含量較高的茶，會(huì)讓睡眠質(zhì)量更好。

4如何規(guī)避喝茶對(duì)睡眠的影響？

王岳飛：首先，茶葉會(huì)提神醒腦，但并不是會(huì)影響所有人的睡眠。

那對(duì)咖啡堿敏感的人，

第一，多喝茶多適應(yīng)；

第二，喝綠茶時(shí)倒掉第一泡（泡一分多鐘）；

第三，早晨時(shí)多喝一些高山茶、安吉白茶等茶氨酸含量較高的茶，會(huì)讓睡眠質(zhì)量更好。

同時(shí)，逐漸地對(duì)咖啡堿適應(yīng)后，影響就不會(huì)很大了，可以正常按照自己的喜好喝茶。

5為什么有些人喝龍井茶失眠？?

王岳飛：雖然六大茶類(lèi)中咖啡堿的含量沒(méi)有本質(zhì)差異，但是龍井茶等綠茶的咖啡堿處于游離狀態(tài)，紅茶等茶類(lèi)中咖啡堿呈絡(luò)合狀態(tài)。

據(jù)此，泡綠茶時(shí)，第一杯茶湯中咖啡堿含量較多，所以有些人會(huì)覺(jué)得綠茶苦，喝龍井茶影響睡眠。

6如何科學(xué)飲茶避免失眠？??

王岳飛：首先要有科學(xué)的飲茶習(xí)慣，以看茶喝茶（根據(jù)不同的方法喝不同的茶類(lèi)）；看人喝茶（根據(jù)體質(zhì)，體質(zhì)弱不能喝濃茶，體質(zhì)強(qiáng)、肥胖的可以適當(dāng)喝濃茶，冬天怕冷的人可以喝溫性茶例如紅茶，夏天怕熱的人可以喝點(diǎn)綠茶）這兩點(diǎn)為依據(jù)。

對(duì)于通過(guò)喝茶幫助睡眠的做法，王教授給出了3點(diǎn)實(shí)用建議哦~

1、對(duì)咖啡因敏感的人，一開(kāi)始泡茶淡一點(diǎn)，慢慢適應(yīng)以后再恢復(fù)正常的投茶量；

2、早上喝高山茶、安吉白茶等茶氨酸含量較高的茶；

3、堅(jiān)持長(zhǎng)期喝茶，在茶氨酸的長(zhǎng)期作用下，睡眠一定會(huì)變得更好；